Раціональне харчування — принципи, основи, організація

Раціональне харчування справедливо вважається однією з основ здорового способу життя. Організація раціонального харчування допомагає запобігти розвитку багатьох серйозних захворювань, таких як гіпертонія, атеросклероз, діабет, подагричний артрит, ожиріння та ін. За допомогою раціонального харчування легко контролювати вагу. У тих, хто харчується раціонально, як правило, не виникає необхідності то і справа застосовувати дієти для схуднення.

В основі раціонального харчування — збалансована кількість білків, вуглеводів і жирів, що надходять в організм з їжею, а також достатню кількість вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів.

Основи раціонального харчування

Основний принцип раціонального харчування закликає нас до помірності. Кількість споживаних з їжею калорій має відповідати енергетичним витратам. На жаль, в останні роки склалася така традиція живлення, при якій споживається занадто багато їжі з простих, легко засвоюваних вуглеводів: білого хліба, макаронів, картоплі. Занадто велика в нашому раціоні кількість солодощів і тваринних жирів. Це призводить до того, що ми споживаємо щодня енергії більше, ніж здатні витратити. В результаті нерозтрачена енергія відкладається на тілі у вигляді жиру, викликаючи з часом серйозні порушення здоров’я.

Зменшити калорійність раціону можна, замінивши білий хліб житнім, хлібом або цільнозерновим. В якості гарніру слід частіше використовувати каші, особливо гречану. Білий рис бажано замінити бурим. М’ясо слід віддати перевагу нежирних сортів.

Норми калорійності харчування залежить від статі, віку людини та її способу життя. Так, чоловіки зазвичай витрачають від 2500 до 3000 ккал, жінки — від 1800 до 2500 ккал. При активних заняттях фізичними вправами енергетичні витрати зростають, відповідно, зростають і норми раціонального харчування, що обов’язково повинно позначитися на складанні меню.

Наступний найважливіший принцип раціонального харчування — оптимальне співвідношення в раціоні білків, жирів, та вуглеводів. Воно повинно бути приблизно таким: 1 : 1 : 4. Таке співвідношення оптимально для людей, що ведуть спосіб життя середньої активності. Для тих, хто веде малорухливий спосіб життя, співвідношення повинно бути таким: 1 : 0,8 : 3,2 Люди, які активно займаються фітнесом, спортом чи багато часу присвячують фізичної праці, повинні мати в раціоні таке співвідношення білків, жирів і вуглеводів: 1,2 : 1 : 8. Це обов’язково повинно враховуватися при складанні меню раціонального харчування.

Раціональне харчування передбачає наявність у раціоні великої кількості овочів і фруктів, багатими клітковиною і вітамінами.

Вважається, що людина повинна споживати на добу по 1 г білка на кожен кілограм маси тіла. Наприклад, людина масою 80 кг повинен з’їдати в день 80 г білка. І половину з них повинні становити білки рослинного походження: горіхи, бобові, насіння, крупи.

Жири у раціональному харчуванні теж повинні включатися в добовий раціон з розрахунку 1 г жирів на 1 кг маси тіла людини. Причому половина споживаних жирів повинна бути тваринного походження, а другу половину повинні становити рослинні масла.

Вуглеводи повинні складати від 55 до 75% щоденного раціону. З них більшу частину мають становити «складні вуглеводи: крупи, овочі, фрукти. На частку простих вуглеводів і цукру повинно доводитися не більше 10%.

Третій принцип раціонального харчування стверджує важливість режиму прийомів їжі. Вважається, що оптимальним буде 4-5разовое харчування. Проміжок між прийомами їжі повинен бути не менше 3, але не перевищувати 5 годин. На частку сніданку повинно припадати приблизно 30% добової калорійності раціону. Або: 20% — сніданок, 10% — другий сніданок. Обід включає в себе 35-40% щоденного раціону, 10% — полуденок. А на частку вечері припадає 20-25%. Причому, при організації раціонального харчування, вечеря повинна відбутися не пізніше, ніж за 3 години до сну.

Харчуватись слід регулярно, в один і той же час.

Наступний принцип збалансованого харчування стверджує, що харчування повинне бути максимально різноманітним, щоб забезпечити організм всіма необхідними для його життєдіяльності речовинами.

І, звичайно, меню раціонального харчування повністю виключає фастфуд, чіпси, солодкі газовані напої та інші, безумовно, шкідливі продукти.

Ще один важливий момент — поєднувати продукти таким чином, щоб вони посилювали корисні якості один одного і добре перетравлювалися.

Правила поєднання продуктів при раціональному харчуванні

Для того щоб корисні та якісні продукти принесли організму максимальну користь, їх рекомендують поєднувати наступним чином:

  • білкову їжу (м’ясо, рибу) краще вживати з гарнірами або салатами з некрохмалистих овочів і з зеленню;
  • овочі і фрукти з’єднувати в одному прийомі їжі не варто;
  • фрукти краще з’їдати між основними прийомами їжі, на другий сніданок або полуденок;
  • багаті крохмалем продукти краще вживати в їжу з зеленню, овочами і жирами, але не слід — з цукром і білками;
  • незбиране молоко, як і диня, не поєднується ні з чим, ці продукти краще всього їсти окремо, скажімо, 1-2 скибочки дині — на другий сніданок, а склянку молока — на полудень;
  • пити під час їжі або відразу після їжі не варто, це сповільнить процеси травлення. Пити треба або за 10-20 хвилин до їжі або через 1,5-2 години після прийому їжі.

Зразкове денне меню раціонального харчування

Прикладів меню раціонального харчування можна навести безліч. В якості прикладу можна використовувати такий раціон, що включає прості та поживні продукти.

Сніданок. Порція розсипчастої гречаної каші з 1 ч. л. вершкового масла, салат з помідорів і огірків, скибочку житнього хліба зі шматочком сиру (20-30 г) жирністю не вище 45%, кава з 1 ч. л. цукру або несолодкий, без молока.

Другий сніданок. Яблуко та груша. Або хурма і 1-2 ківі.

Обід. Щі з квашеної капусти на нежирному яловичому бульйоні, без картоплі; яловичина відварна (100-150 г), овочеве рагу, нарізка з свіжих овочів (без солі).

Полудень — 100 г сиру невисокої жирності, 150 мл натурального йогурту. В якості ласощів — жменя сухофруктів або ядер горіхів.

Вечерю. Запечений в духовці минтай з гарніром з кольорового або тушкованої капусти. Можна з’їсти 1-2 скибочки цільнозернового хліба.

Спираючись на основи раціонального харчування, можна скласти і інші раціони, намагаючись включати в них якомога більше місцевих сезонних фруктів та овочів, а так само найбільш улюблені продукти.

При організації раціонального харчування обов’язково слід передбачити можливість побалувати себе улюбленими стравами, навіть якщо вони не вважаються «правильної» їжею. Важливо лише дотримуватися принцип помірності.

Алкоголь, відповідно до норм раціонального харчування, можна вживати в кількості не більше двох порцій на день. Порцією прийнято вважати кількість напою, що містить 10 г чистого алкоголю.

Норм раціонального харчування дотримуватися не важко. Харчуватися раціонально — це не значить недоїдати або, тим більше, голодувати. Навпаки, розмірений режим і багата клітковиною їжа будуть надовго забезпечувати відчуття ситості.