Скільки є калорій, щоб схуднути — норма, щоденник

Існує думка про те, що добова норма калорій для схуднення — 2000 — 2500 ккал для жінок, а для чоловіків і того більше. Але ця цифра дуже приблизна, вона дається для орієнтування. Насправді, кожен може для себе особисто підрахувати, скільки калорій, щоб схуднути. Існує безліч формул, однією з них і досить точної сьогодні вважають формулу Мафіна-Джеора.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Для початку необхідно визначитися з тим кількістю калорій, яке потрібно організму для підтримки життєдіяльності під час спокою. Тобто це те, на що витрачаються ресурси постійно — на подих, на кровопостачання, ріст нігтів та волосся, та ін. Це основний обмін — ГО.

ОО жінок:

10 * (вага в кг) + 6.25 *(зріст в см) — 5 * (вік) — 161
ОО чоловіків:
10 * (вага в кг) + 6.25 *(зріст в см) — 5 * (вік) + 5

Другим кроком у підрахунку калорій буде отримання загальної їх витрати за добу. Він залежить від способу життя, для кожного з яких застосовуються коефіцієнти.

  • При сидячому — ГО множиться на 1,2;
  • При невеликій активності (заняття спортом до трьох разів у тиждень) — на 1,375;
  • При заняттях спортом 3-5 разів на тиждень (середня активність) — на 1,55;
  • При високій активності (щоденні заняття) — на 1,725;
  • При дуже високій (фізична робота, тренування не менше двох разів на день) — на 1,9.

Приклад розрахунку добової норми калорій для жінок

 

Наприклад, жінка зростом 1,6 м в тридцятирічному віці, працює в офісі. Її ОО, відповідно формулі, буде наступним:

70*10+160*6,25+30*5-161=1389 (ккал)

Витрата калорій для офісного працівника (коефіцієнт 1,2):

1389*1,2=1667.

З цього випливає, що для підтримки ваги без набору їй необхідно отримувати не більше 1667 ккал, а ніяк не 2000 і тим більше не 2500.

Зробивши розрахунок, можна визначити, скільки калорій, щоб схуднути. Очевидно, що споживаних калорій повинно бути менше, ніж віддають. На скільки?

Фахівці стверджують, що необхідно зменшити добову калорійність на 20 відсотків, якщо більше 20 — це буде вже не безпечно. Для простоти розрахунку отриману добову калорійність (1667 в нашому випадку) слід помножити на 0,8:

1667*0,8=1334 (ккал)

Звичайно, для швидкості схуднення можна зменшити і ще сильніше,але таке схуднення не буде корисним. Дуже важливо, щоб залишався баланс між швидкістю і безпекою, щоб не сталося уповільнення обміну речовин.

Так, бажаючи схуднути швидше, можна створити і 40-відсотковий дефіцит калорійності. На вже використаний прикладі це буде:

1667*0,6=1000 (ккал)

Скільки калорій потрібно чоловікові

Добова норма калорій для чоловіків вище, ніж для жінки, до того ж, молодий організм споживає більше, ніж літній. Однак для чоловіків важливі всі ті ж принципи, які були описані вище для жінок.

Слід зазначити, що порція, навіть при самому мінімальному числі одержаних у добу калорій, повинна складатися з максимального набору корисних речовин, включаючи вітаміни, мікроелементи і клітковину. Без них не можна братися ні за які процедури, що стосуються схуднення.

Однак при розрахунках слід врахувати таке поняття, як безпечна межа. Це той мінімум калорій, який можна вживати без спостереження фахівців. Для жінок він становить 1200 ккал і для чоловіків — 1800 ккал.

Є ще один важливий момент: якщо протягом тижня вживати не рівномірний кількість калорій, а в один день менше, іншу більше, то обмін речовин не буде сповільнюватися, та й можна буде порадувати себе днями з підвищеною калорійністю. Крім того, дуже добре вести щоденник підрахунку калорій, він допоможе постійно тримати себе в необхідних межах і досягти мети як можна швидше.